Top 10 des aliments à consommer pendant l’effort

Recettes de sportif

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Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

Plus l’effort est de longue durée et plus il devient indispensable d’apporter des nutriments à votre corps pour l’aider à rester performant. Sur les courtes durées, on va pouvoir se contenter d’une hydratation et de glucides. Plus l’effort est long et plus il devient nécessaire de compléter les apports avec d’autres nutriments :

• des glucides pour fournir un carburant simple ;
• des vitamines qui participent à la production d’énergie (notamment vitamines du groupe B) ;
• des minéraux qui interviennent dans la contraction musculaire (en particulier potassium, magnésium) ;
• peu de fibres et de lipides pour réduire les risques de troubles digestifs ;
• des protéines de bonne qualité pour soutenir les apports et préserver les fibres musculaires.

Pour vous préparer au mieux, vous pouvez aussi consulter l’article “Top 10 des aliments à consommer AVANT l’effort”.

Quelques rappels :

• Attention, cette liste n’est pas exhaustive et comme chacun d’entre nous est différent, il reste essentiel de tester à plusieurs reprises ces aliments au cours de vos entraînements pour être sur qu’ils vous conviennent ^^ ;
• Plus le délai entre le moment de récolte (d’un fruit ou d’un légume) et le moment de consommation est court et plus les vitamines sont préservées ;
• Plus la cuisson est longue et à température élevée et plus les vitamines sont dégradées ;
• Préférez la cuisson des fruits et des légumes à la vapeur pour préserver les micronutriments.

Abricots secs

Avec 43g de glucides/100g, les abricots secs sont une source de glucides à IG bas (ce qui est utile pour fournir une énergie différée). Ils apportent du magnésium et du potassium qui interviennent dans la contraction musculaire. Sa teneur en antioxydant (beta carotène) est intéressante pour prévenir les agressions subies pendant l’effort. Ils apportent également des vitamines du groupe B (notamment B3, B5, B6 et B9). Leur teneur en fibres est modérée (5.7g/100g d’abricots secs) donc ne pas abuser si vous avez un tube digestif très sensible. Souvent présents aux ravitaillements des courses, ils sont faciles à mastiquer et à transporter. Prenez-en 1 ou 2 au ravito et prenez le temps de les manger quand vous en ressentez le besoin.

Bananes

La banane est un fruit idéal pour le sportif. Elle apporte 15g de glucides/100g (IG bas à modéré selon la maturité du fruit), du potassium et de la vitamine B6. Privilégiez les bananes mûres car elles sont plus faciles à digérer. De plus, la banane à une teneur faible en fibres (2g de fibres/100g de banane) ce qui limite les risques de troubles digestifs.

Farine de pois chiche

Cette farine est particulièrement intéressante pour sa teneur en minéraux magnésium, potassium, calcium (entre 2 et 4 fois plus riche en ces minéraux que la farine de blé T80). Sa composition en vitamines du groupe B (B1, B6, B9) en fait une source très utile pour la contraction musculaire. Difficile à consommer en l’état, je vous conseille de l’intégrer à vos gâteaux et barres de l’effort en remplaçant la moitié de la farine de blé par de la farine de pois chiche. Vous pouvez retrouver une recette de barre moelleuse tomates séchées et pois chiche conçu pour ceux qui en ont marre du sucré. Elle est particulièrement adaptée aux efforts d’endurance de longue durée.

Jus de fruits

Les jus de fruits apportent des glucides à IG bas à modéré (adapté sur la durée de l’effort). Ils apportent aussi un peu de potassium (notamment pomme et raisin). Ces jus sont utilisables simplement dans une boisson de l’effort additionnée d’eau, de miel, et d’une pincée de sel ou de bicarbonate de soude. Préférez les 100% pur jus sans sucre ajouté. Evitez les jus d’agrumes qui vont favoriser le reflux gastro-œsophagien (remontées acides).

Lait de soja

Si vous êtes adepte des gâteaux de l’effort fait maison, le lait de soja représente un produit intéressant pour apporter des protéines sans avoir les contraintes de digestibilité du lait animal. Il contient 3g de protéines/100g pour limiter la dégradation musculaire qui survient sur les longues distances. Le sélénium est aussi très présent et intervient dans la préservation de l’immunité via les processus anti oxydant et anti inflammatoire. Il est plutôt indiqué dans les efforts d’endurance de longue durée.

Levure de bière

La levure de bière est un indispensable pour apporter des minéraux (magnésium en particulier) et des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6, B9, B12). A mes yeux, elle constitue l’alternative naturelle aux vitamines de synthèse qui sont ajoutées dans les produits de l’effort industriels. Pour bénéficier au maximum de ses qualités, intégrez la dans vos boissons de l’effort ou vos gâteaux de l’effort. Idéalement, évitez la cuisson qui dégrade les vitamines et n’attendez pas le jour de votre épreuve pour en consommer car c’est un aliment qu’on utilise en petite quantité (vous pouvez en saupoudrer une cuillère à café matin et soir sur vos crudités, yaourts, compotes…). Elle est particulièrement intéressante dans les efforts d’endurance de longue durée.

Miel

Le miel est un produit aux nombreuses vertus. Il est composé de glucides (environ 80g de glucides/100g) d’un IG modéré à élevé (plus le miel est cristallisé et plus il a un IG élevé). Il est une source de glucose et de fructose ce qui permet une plus grande absorption de glucides au niveau intestinal. Il apporte un peu de potassium et du sélénium (contraction musculaire et défenses immunitaires). S’il n’a pas été chauffé, il possède aussi des propriétés anti bactériennes, antiseptique et anti-inflammatoire (il est utilisé comme agent cicatrisant sur les plaies au CHU de Limoges). Préférez toujours le miel non transformé et non chauffé (le mieux c’est de l’acheter directement chez le producteur^^). Il existe dans le commerce du miel conditionné dans des tubes ou des sachets spécialement étudiés pour les sportifs d’endurance mais vous pouvez aussi le mettre dans des mini gourdes réutilisables (type pompotes en version miniature) ou dans vos boissons de l’effort. Seul le miel d’acacia reste naturellement liquide dans la durée.

Œufs

Je les adore ! Ils sont faciles à préparer et on peut les manger de multiples façons, en salé ou sucré, froid ou chaud. Ils apportent des protéines de bonne qualité (environ 13g de protéines / 100g) des minéraux (fer, iode, phosphore, sélénium) et des vitamines (A, D, E, B5, B6, B9, B12). Attention, plus la cuisson est longue et la température élevée et plus les vitamines diminuent ! Ils sont bien utiles dans les efforts d’endurance de longue durée.

Raisins secs

Les raisins secs sont une source de glucides (62g de glucides/100g) à IG bas (ce qui est utile pour fournir une énergie différée) contenant glucose et fructose. Ils contiennent également 2g de protéines/100g (c’est faible mais c’est mieux que rien^^). Ils apportent du magnésium et surtout du potassium qui sont utiles pour la contraction musculaire. Ils apportent également des vitamines du groupe B (notamment B5, B6 et B9). Leur teneur en fibres est inférieure à celle des abricots secs (3.6g/100g d’abricots secs) donc si vous avez un tube digestif fragile, préférez les raisins. Souvent présents aux ravitaillements des courses, ils sont faciles à mastiquer et à transporter. Prenez-en une petite poignée au ravito et prenez le temps de les manger quand vous en ressentez le besoin.

Tomates séchées

La tomate séchée est un aliment très intéressant pour les épreuves de longues durées. Ce n’est pas sa teneur en glucides ni en protéines qui nous intéressent mais plutôt sa composition en minéraux (magnésium, potassium, calcium) ainsi que sa teneur en béta carotène (antioxydant) et en vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B9). Ainsi elle participe à la contraction musculaire et à la lutte contre les agressions subies par l’organisme pendant l’effort. De plus, elle s’intègre très bien dans des recettes de l’effort au goût salé ce qui est idéal sur les longues distances quand le sucré devient écœurant. Pensez à les couper en tout petits morceaux afin de faciliter la mastication quand vous les intégrez dans vos gâteaux de l’effort. Par contre sa teneur en fibres est élevée (12.3g/100g) donc si vous avez un système digestif, n’abusez pas.

Et vous, quel est votre aliment fétiche pendant l’effort ?

Photo par E.C.

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